Szejtán

Ez a búzából előállított növényi fehérjeforrás fél bögrényi adagonként 31,5 g fehérjét tartalmaz, amivel már biztos helye van a felsorolásban. Nagyon jól fűszerezhető, és a rajongói szerint épp olyan laktató ízélmény érhető el vele, mint a csirkés ételekkel. Vega hamburgerhez például mennyei ál-húspogácsa készülhet belőle.

Zöld smoothie

Nem feltétlenül kell fehérjepor ahhoz, hogy proteinben gazdag italt gyárts otthon magadnak. Tegyél a turmixgépbe egy bögre szójatejet, egy kis marék pisztáciát, ugyanannyi kendermagot, egy bögre spenótlevelet és egy banánt. Ezzel máris több mint 30 g fehérjéhez juthatsz, amivel együtt egyszeresen telítetlen zsírsavak, omega-3 zsírsavak és összetett szénhidrátok is kerülnek a szervezetedbe.

Tofu

Ha egy kis brokkolival és mandulával együtt pirítod meg, könnyű és finom meleg ételhez juthatsz, ami rengeteg fehérjével és aminosavval lát el! A szója alapú csemege nem véletlenül a vegetáriánusok és a vegánok kedvence: a szejtánhoz hasonlóan változatos módon készítheted el, és nem kell attól tartanod, hogy utána hamar megéhezel.

Garnéla

Fehérje-kalória arányt tekintve a világ egyik legjobb csemegéje. A tenger gyümölcsei nálunk sajnos nem számítanak mindennapi csemegének, de érdemes néha mirelit formában beszerezned, hiszen egy 170 g-os adag 34 g fehérjét rejt mindössze 144 kalóriáért cserébe. Vajban sütés helyett sokkal jobb, ha grillezed és joghurtos szószba mártogatod őket!

Marhasonka

A magas hústartalmú, kevés adalékanyagot rejtő minőségi felvágottak nagyszerű fehérjeforrást jelentenek, ráadásul szendvics formájában bárhová magaddal viheted őket. Mivel marhahús sokaknál ritkábban kerül az asztalra, különösen érdemes azt választani a változatosság jegyében. Hummusszal, sajttal és ropogós zöldségekkel együtt a legfinomabb.

Csíráztatott bab, borsó és lencse

A proteindús zöldségek listáját a hüvelyesek vezetik. Amellett, hogy leveshez és főételhez is kiválóak, salátát vagy akár desszertet és készíthetsz belőlük. 100 g csíráztatott babban több mint 13 g fehérje van.

Kelkáposzta

Lehet, hogy fehérjetartalomban nem kelhet versenyre a csirkemellel, de a 100 grammonként 4,3-es aránya említésre méltó a zöldségek mezőnyében. Legnagyobb előnye, hogy mindössze 11 kalóriát kell bevinned belőle 1 g fehérjéért cserébe.

A mozgás fontos, de önmagában nem elég

Számos helyen olvashatjuk, hogy a mozgáshiány a XXI. század legnagyobb nép egészségügyi problémája. Az ülő életmód tényleg súlyos gondot jelent, ám ez a megállapítás kissé elferdíti a valóságot. Mi is írtunk már róla: igazából a helytelen táplálkozás a leggyakoribb halálozási kockázati tényező, mivel olyan súlyos krónikus betegségekhez vezet, mint például a metabolikus szindróma, szív- és érrendszeri megbetegedések, mozgásszervi panaszok... Csupa olyasmi, ami ördögi körként tovább akadályozza az egészséges életmód kialakítását, aminek kulcsfontosságú része a mozgás is.

Egy átfogó - 20 korcsoportra, mindkét nemre és 187 országra kiterjedő - kutatás szerint a mozgáshiány egyébként az ötödik leggyakoribb halálozási rizikófaktor az Amerikai Egyesült Államokban, világszerte pedig épphogy belefér a top tízbe; Magyarországon megelőzi például a dohányzás is.

Ezzel a konklúzióval azonban érdemes óvatosan bánni. A hasonló felmérések ugyanis általában a DALY mutatót veszik alapul, ami az egészségkárosodással korrigált életéveket jelenti: összegzi a korai halálozás miatt elveszített életéveket és a károsodott egészségi állapotban leélt éveket. 1 DALY = -1 egészségben leélt év. Magyarországon például 2 621 volt az isémiás szívbetegség DALY-ja 2017-ben, tehát a hazánkban élők összesen ennyi egészségben leélt évtől estek el a kórkép miatt. Izraelben ugyanez az érték 706, míg Oroszországban 4156 volt. Ne felejtsük el, hogy a népességszámot is figyelembe véve messze a magyar mutató a legrosszabb, hiszen az oroszok csaknem tizenötször annyian vannak, mint mi, de csak másfélszer annyi egészséges életévet veszítettek!

Noha a DALY első ránézésre igen praktikusnak látszik, a kutatók már számos hibájára rámutattak, ami miatt nem szabad "készpénznek venni". Ide tartozik például a tény, miszerint a magánegészségügyi ellátást (vagy annak hiányát) egyáltalán nem veszi figyelembe. Tehát ugyanannyi életév mínuszt jósol egy brazil favellában élő magas vérnyomásos embernek, mint egy jómódú Beverly Hills-inek. Emiatt eredeti funkcióját sem képes betölteni, ami az egészségpolitikai döntéshozatal elősegítése lenne.

Így azt, hogy a mozgás önmagában valójában milyen helyet foglal el az életmódtényezők fontossági toplistáján, megfelelő mutatók híján olyan nehéz meghatározni, hogy mindezidáig még senkinek sem sikerült.

Akkor mégis... mennyi a minimum?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint érdemes hetente legalább 150 percnyi mérsékelt intenzitású aerob mozgásformát beiktatni. Ez például séta is lehet, ami napi bontásban alig több mint 20 percet jelent. Nem nehéz elképzelni, hogy milyen egészségi állapotba kerülhet az, aki egész nap ül, és csak 20 percet mozog - pedig ezzel elvileg teljesíti a napi penzumot.

Tény, hogy heti 150 perc séta már 7%-kal csökkenti a halálozás kockázatát a teljesen ülő életmódhoz képest, míg heti 60 perc csupán 3%-kal. Heti 300 perc esetén viszont már 14%-os rizikóvisszaesésről beszélhetünk, napi 1 óra séta pedig 24%-kal mérsékeli annak a lehetőségét, hogy idő előtt kelljen jobblétre szenderülni.

Dr. Michael Greger amerikai orvos szerint azért említik mindenhol a sétát példaként, mert ez az a mozgásforma, ami lényegében mindenki számára elérhető, de írhatnának helyette akár biciklizést vagy kertészkedést is.

"Ha tudjuk, hogy napi 90 percnyi mozgás jobb, mint 60 percnyi, ami jobb, mint 30 percnyi, akkor miért írnak csupán 20-at az ajánlásban?" - teszi fel a költői kérdést Dr. Greger. Erre alighanem az lehet a válasz, hogy a fejlett társadalmakban sokan sajnos még ezt a küszöbszintet sem közelítik meg, és számukra is valami teljesíthető célt érdemes kitűzni indulásként.

És mi a helyzet azokkal, akik naponta több mint 90 percet edzenek? A napi 90 percnél több mozgás hatását sajnos nem tudták még eddig következtetések levonására alkalmas módon felmérni, azon egyszerű oknál fogva, hogy nem áll rendelkezésre kellő számú alany a megfelelő kutatási mintához (habár, ide tartoznak például a profi sportolók).

Túlzásba sem szabad esni!

Korábban írtunk már róla, hogy a túlzásba vitt sport akár halálos veszélyt jelentő állapotot, úgynevezett rabdomiolízist is okozhat, ami a végletekig megerőltetett izmok által kibocsátott enzimek miatti súlyos kiválasztási zavar. Tünetei közé tartozik az izomdagadás, az izomgyengeség, a megszokottnál sötétebb árnyalatú vizelet és a ritkább vizeletürítés. A "rabdóhoz" nem feltétlenül kell kezdőként maratont futni: akár egy spinning óra is elegendő lehet hozzá, mint ahogy azt Nancy Weindruch vagy Christina D'Ambrosio világsajtótbejárt esete is mutatja.

Persze, ez egy szélsőséges állapot, és a túledzés általában enyhébb tünetek formájában jelentkezik először. Úgymint: magas nyugalmi pulzusszám, hosszan tartó izomláz, ízületi fájdalom, nehéz végtagérzet, általános kimerültség, lehangoltság, ingerlékenység, hangulatzavar, alvási problémák, illetve gyakori megfázás vagy másfajta fertőzés a legyengült immunrendszer miatt.

Aki tehát még csak most kezd el mozogni úgy, hogy korábban teljes mértékben ülő életmódot folytatott, annak napi 20 perc könnyed séta is nagy előrelépést jelent. Az egészséges életmódra való törekvés pedig sohasem lekicsinylendő, sokkal inkább dicséretes.

Más kérdés, hogy egészséges szervezet esetén érdemes a mozgás mennyiségét és intenzitását is növelni, ám csakis ésszerű keretek között, odafigyelve az általános kondícióra és az aktuális külső-belső tényezőkre is - akár szakember személyre szabott tanácsát kikérve.